每日五蔬果 –疾病不找我
國泰醫院營養師黃桂英表示，蔬果所含的營養與防癌的關係，蔬菜主要含有維生素（A、E、B群、C、胡蘿蔔素及葉酸等）、礦物質（鈣、鐵、鉀、鎂、硒等）、膳食纖維及含有生物效應的化學成份等。水果所含的營養和蔬菜相似，但因為水果含有果糖、蔗糖等醣類，所以水果比蔬菜含有較高的熱量。
她說，維生素A、E、C、胡蘿蔔素及礦物質硒等，具有抗氧化的作用。研究指出，過氧化物質是產生老化、心血管疾病及癌症等的影響因子，而抗氧化作用即是具有抗氧化能力的營養素與過氧化物質作用，可以減少自由基的產生，保護細胞膜不被破壞，減低過氧化物質對身體產生之傷害。
此外，許多流行病學研究證實，高纖維飲食可降低罹患癌症的機率，尤其是腸癌，因為纖維質可使糞便快速通過腸道，減少有害物質的吸收，減少腸內致癌因子的產生，並且能改變腸道的細菌種類，降低腸道的酸性，使腸內膜正常分化，避免癌細胞的形成。
臨床研究中，蔬菜水果的纖維效果比全穀類的纖維效果好，蔬果除了維生素、礦物質及纖維質的防癌作用外，含有生物效應的植物化學成份，具有提高免疫功能、誘導細胞良性分化、促進癌細胞凋亡、抑制癌細胞訊號傳遞（抑制癌細胞的分裂成長）等生物效應，攝取足量多樣的蔬果，可以發揮各種不同生物效應，達到防癌之目的。
所謂的每日五色蔬果，就是天天食用藍、白、黃、綠、紅五種不同顏色的蔬果，吃出均衡的營養。因為各種蔬果提供身體需要的維他命、礦物質、纖維、碳水化合物、蛋白質、脂肪及植化物的成份，達到維持健康、提供能量與活力、抗氧化、降低罹患癌症與心血管疾病的目的；買菜或出外用餐時，不要忘記五色蔬果搭配原則。您吃對了嗎？
「蔬果579」是為現代人量身訂做的最新飲食觀念，簡單易記、有效幫助國人養成防癌的好習慣。建議6歲學齡前兒童，每天攝取應5份新鮮蔬果；6歲以上學童、少女及女性成人，應天天攝取7份蔬果；而青少年及男性成人，則應每天攝食9份蔬果。蔬菜類一份約為生重100公克，水果類1份約為150公克，每日攝取蔬菜的份數，應較水果多一份。
●●●紅：紅蕃茄、紅洋蔥、紅馬鈴薯、紅甜椒、小紅生菜、甜菜、紅蘿蔔、西瓜、紅蘋果、紅葡萄、草莓、櫻桃、蔓越莓、紅葡萄柚、紅橘橙、紅龍果。
（含有茄紅素（lycopene）及花青素（anthocyanins），具抗氧化功能，能改善焦慮情緒、和緩及舒解疲勞、預防老化，是補血鐵質的天然補劑，改善缺鐵性貧血，有助於心血管健康、預防動脈硬化、提高肝臟機能、健全腸胃、解除便秘，促進尿道系統健康、預防糖尿病，增強表皮細胞再生、防止皮膚衰老，降低罹癌機率）
●●●白：山藥、馬鈴薯、花椰菜、高麗菜、大白菜、大黃瓜、小黃瓜、白蘿蔔、洋蔥、豆芽菜、牛蒡、蒜頭、大蒜、青蔥、百合、菌菇類、白桃、白玉米、香蕉、火龍果。
（含有豐富的硫化物、蛋白質、鈣質、是豐富的碳水化合物食物，有助於維護心臟健康、降低膽固醇、對呼吸系統有很好的幫助，排出體內有害物質和提高免疫力、降低罹癌的風險）
●●●綠：花椰菜、韭菜、四季豆、芹菜、甘藍、菠菜、蘆筍、青椒、綠葡萄、青蘋果、奇異果、酪梨、茴香菜。
（含大量植化物包括黃體素（lutein）及口引口朵（indoles）。可預防及減慢視網膜黃斑變性（macular degeneration）的發生、有助視力健康，也可預防白內障、心臟病及癌症、強健骨骼與牙齒）
●●●藍／紫／黑：萵苣、芋頭、紅菜、紫山藥、紫色山藥、紫高麗、紫色地瓜、葡萄、藍莓、紫菜、海帶、黑莓、黑棗
（含花青素及酚，有抗氧化、抗衰老作用、增進記憶功能，有助預防心臟病、癌症及促進呼吸系統及尿道系統健康）
●●●黃：地瓜、黃瓜、黃甜椒、玉米、柑橘、南瓜、葡萄柚、鳳梨。
（含大量植化物如胡蘿蔔素（carotenoids）及類生物黃鹼素（bioflavonoids）有抗氧化、抗衰老作用，維持造血功能、提昇免疫力、以及降低罹癌機率。可改善消化系統毛病、具有益氣健脾，健腦益智，保護心血管、維護心臟健康，延緩皮膚衰老的作用）
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倡導生機飲食的今天，鹼性蔬果可說是當紅炸子雞，從「番茄風暴」就可窺見一斑，營養師提醒民眾，每日飲食的健康標準是：多攝取不同種類、不同顏色的蔬果，不僅可以防癌抗老化，一整天也將精神奕奕、神采飛揚。
近年來國內十大死因中，癌症不僅高居首位，其發生率更是居高不下，但在美國，自一九九一年起，即開始推動「天天五蔬果」的運動，直至一九九五年間，癌症發生率就以每年百分之零點七的機率持續下降，成效可說是相當良好。
蔬果中含的抗氧化劑及植物中的茄紅素，不但可以防癌，也能提昇精神狀況，使思路更加清晰，像是蘿蔔及十字花科中的花椰菜、高麗菜或是紫色高麗菜都可提神醒腦，而當紅的番茄及夏天盛產的西瓜都含有豐富的茄紅素，此外，富含維他命C的水果，例如奇異果、柑橘類，都能使細胞結構修復完整，提昇代謝功能，讓一天更有朝氣、更有活力！
營養專家也建議，若要食用蔬果汁，「早晨」是最好的時機！可發揮對身體的最大功效，若是清晨起床太匆忙來不及準備，那也沒關係，補強的方法是：利用中午或晚飯過後，吃兩種不同果肉顏色的水果，且外食的菜色盡量選擇三種不同顏色的蔬菜，因為顏色不同，其所含的成份各異。
營養師提醒，最好是生菜與熟菜各半，就可安心享用一頓兼具營養和防癌效果的養生餐了，次外，若能將水果於兩正餐中間當零食吃更好，幫助消化及刺激腸胃蠕動；或可選擇自行在家DIY，挑幾樣像是芽菜、大芹菜、番茄等市面上方便買到的蔬果，做做生菜沙拉或三明治，若家中有老人或小孩不方便咀嚼水果的，沒關係，喝杯現搾果汁一樣可以健康滿點！
五蔬果的選擇，對於平常忙碌的上班族，或是最近家中有面臨考季的考生家長而言，營養攝取方面更是馬虎不得，一般水果例如蘋果、奇異果，可幫你恢復體力。而香蕉中所含的鉀、鎂，更有安定神經、提高抗壓性的作用，另外，富含維他命E和必須脂防酸的酪梨牛奶則有加強神經系統的功能，對於從事花腦力工作的朋友，也是不錯的選擇。
WTO開放後，市面上可看到更多各式各樣來自不同國家或產區的水果，但還是建議民眾挑選當令的水果較佳，選購原則很簡單，只要是新鮮、色澤佳、符合節氣、少農藥的水果，都是NO.1的選擇。
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Jane貼心小叮嚀：
正視正餐所攝取的食物酸鹼平衡，亦是ss計劃加分的小秘訣喲！^^
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資料來源：奇摩知識＋、Jane、網站搜尋。
感謝：登芝婷＆Jane諮詢網-小秘整理。
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