美化臀部運動－♥知性＆感性【內外Jane優】

舉手頭足，幾個簡單運動，就能僅實臀部線條，預防下半身肥胖，讓你美麗更有活力。

康健25期文／朱念文　攝影／黃宜慧
指導教練／中華民國體適能運動協會秘書長　劉中鈺
動作示範／劉中鈺　雷靜雯

　對於上班族來說，一坐幾個小時不起身稀鬆平常，活動量既低，如果飲食又不均衡，很容易下半身肥胖。尤其對女性來說，多餘的脂肪通常堆積在臀部和大腿，加上血液、水分循環不良，更會產生蜂巢皮，不但有礙外觀，也影響姿勢和健康。

　與其空嘆臀部日益坐大，不如利用零碎時間運動。無需複雜的器械，只要一把椅子就能強化臀肌，持之以恆，即可美化線條、恢復結實。有力的臀肌能幫助人不駝背、凸腹，保持正確的姿勢，進而體態優美、充滿活力。

　以下介紹的動作，12～15次為1組，每個動作可做3～5組，依每天的時間自行調整。做完強化動作後，還要記得伸展，幫助用力過的肌肉纖維回復原狀，才不會結塊。而且伸展也能減少運動後的乳酸堆積，避免酸痛。

　別再用冬衣的遮掩替自己找藉口，動一動，感受一下肢體舒展的快樂，向鬆垮的線條說bye-bye！

強化動作

　　站立抬腳

功能：收縮強化臀肌，提高臀部
動作：
　　1.站在椅子後面，約距離一步，雙
　　手置於椅背上。
　　2.上半身保持挺直，吐氣夾臀，抬
　　起左腳。
　　3.停留約10秒，吸氣還原。
　　4.換右腳重複。
進階動作：抬起腳之後，可以停留後再輕輕擺動。
提醒：上半身保持固定不動，腳不要抬太高，以免腹部向前突出。

前舉分腿半蹲
功能：訓練臀肌、大腿前後側和手臂動作：　　1.站在椅子前，雙腳分開與肩同寬。　　2.假裝要坐椅子，吐氣後半蹲，雙臂　　平行向前推。　　3.吸氣還原。　　4.重複動作。提醒：背要挺直，半蹲時膝蓋不可超過腳尖，避免壓迫膝關節。

俯臥舉腿
	功能：強化臀部肌群和下背部動作：　　1.俯臥。　　2.吐氣收緊臀部，舉起左腳，右手　　同時前伸。　　3.停留5～10秒，吸氣還原。　　4.換右腳左手，重複。
提醒：動作時，腳不要抬得過高，只要大腿稍微離地，感覺到腹肌收縮即可，換腳的速度不可以太快。

　伸展動作

伸　　展
動作：　　1.仰臥屈膝。　　2.將左腳橫跨到右腳膝上。　　3.雙手抱住大腿，把右腳儘量靠近　　胸前，自然呼吸。　　4.還原放鬆。　　5.重複動作。