打破~秋冬不易瘦下來的魔咒（2）－♥知性＆感性【內外Jane優】

減肥3要素~~~之二~
就是（如何在對的時間~吃對的食物~~）~~
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要談主題之前~先要再次、重覆的說一次~節食真的會影響健康~且復胖超可胖~Jane以過來人的身份~告誡水水及帥帥~節食~會讓你生理亂掉~且看起來更蒼老~還有~末稍神經發麻~記憶力不集中~更會讓你恢復正常飲食時~比沒節食時~更回~超可怕喔！~
規律吃三餐，尤其不能跳過早餐。吃早餐是提高基礎代謝率的好方法。
忍饑挨餓除了令人心情不好，更無益於減重，不定時吃則容易造成下一餐吃過量。
三餐最好間隔4～6小時，睡前2～3小時內不要進食。
即使採取少量多餐的方式減重，也要儘可能在固定的時間用餐和吃點心。
‧食物種類愈多愈好。「常吃類似的食物反而易胖，」變換食物能使體內消化酵素多元化，
刺激細胞代謝，每星期吃一兩次很少吃的食物，可以避免營養素壟斷。
早餐應有三套替換，中午、晚上選不同的肉類，蔬菜儘量吃到5種顏色。

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※為什麼節食會瘦不長久捏？？
據統計，不管是自己嘗試或由專家指導，單靠嚴苛的節食計劃，想減重，只有5％的人能成功。
失敗的原因包括：
● 基礎代謝率下降所謂基礎代謝，是指維持生命及器官運作的最低熱量。每天攝取的熱量，大約15～30％消耗在身體活動上，65～70％則提供基礎代謝。因此，基礎代謝率愈高的人，消耗的熱量愈多，也愈不容易發胖。
即使減重期間，攝取總熱量不應低於1200卡。當身體因飢餓感受到熱量短缺，便會調低基礎代謝率，以更有效率地儲存脂肪。停止節食後，基礎代謝率並不會恢復，食量雖比以前少，復胖機率卻大增。

● 用肌肉換脂肪節食所瘦下的體重包括脂肪和肌肉，復胖時卻只生成脂肪，肌肉組織不足，體型只會鬆垮垮，造成基礎代謝率更差的惡性循環。

● 沒有提供維持體重的正確知識大部份節食法會宣稱幾天能瘦幾公斤，卻沒說恢復一般飲食後，如何不胖回來。事實上，持續規律地改變生活習慣，比激烈短暫的飢餓折磨更有效。

也許你還是可能偷懶、放縱、半途而廢，但千萬別自暴自棄推託，如夏天到了再減、胖到80公斤再減等，而要儘速迷途知返，繼續你的新生活計劃，態度愈正向，成功機率愈高。

＊1．〃早餐〃真的~真的非常重要~~~~

睡前吃點心必胖無疑，而且你一天的辛苦努力都泡湯了。睡前活動量少，而且睡眠時間需要消耗的熱量只有清醒時的七成而已。所以睡前 3 小時或晚上 9 時以後內請千萬別再進食。而且到了晚上，血液會加速分泌胰島素激素。它會把血糖轉化成脂肪，儲存到脂肪細胞內。所以說睡前吃點心會發胖，就是這個道理。努力撐過這短短幾個小時吧！
１．千萬別在下班或放學時候順手買了零食。
２．把零食收到不顯眼的地方。
３．手邊放個礦泉水或無糖的烏龍茶、低卡可樂，嘴饞時就喝喝水吧。
４．別讓手閒閒的，打打字或做手工編織都好。
５．真的得吃時，吃溫熱湯哆的清湯麵或稀飯吧！或者水燙的蔬菜。
６．吃完飯就刷牙，讓自己因為怕麻煩，所以不吃宵夜。
７．吃飽晚餐後休息一下，趁肚子還不餓時運動一下洗個澡，不但促進血液循環，
早點上床睡覺，剛好避免吃宵夜的機會。
不要以為~不吃早餐就會瘦下來~~~
當生理食鐘提醒我們〃該進食囉〃~卻因為愛美~而沒有進食的話！
~待您再度進食的時候~脂肪會雙倍囤積喔！~
為了想欲速達到受身目的而節食、斷食~
這樣一來除了新陳代謝差之外~日後恢復三餐正常飲食時~會復胖喔！
根據調查上班族平均每三人就有一人不吃早餐，另外愛美的女生，為了追求窈窕，也常常不吃早餐。其實不吃早餐不但不會瘦反而可能會變胖喔～許多體型肥胖、或者想擁有身材苗條的人，不吃早餐的情況屢見不鮮，但是這種作法往往適得其反，體重不僅未能下降，反而可能增加！
一般人認為只要少吃一點就能減輕體重，這是不對的，吃得太少不僅會導致營養不良，也會降低新陳代謝率。新陳代謝降低，表示身體消耗熱量能力退減，身體細胞因為長期捱餓，一有食物進來，就會高速吸收血糖來儲存及製造脂肪，結果在不斷重複節食減肥的惡性循環下，只會愈吃愈少，愈來愈胖。
> 再者早上通常是最飢餓的時候，但是等到接近中午再吃午餐，卻很容易因為飢餓過度吃下太多食物，所吃的會被加倍吸收，轉化為皮下脂肪，為身體儲存起來；另外不吃東西瘦的通常是肌肉而不會是脂肪。

還有些夜貓族睡到中午才起床，體內器官沒有符合該休息的生理時鐘，導致荷爾蒙系統釋放紊亂，基礎代謝率降低，內分泌失去正常運作；或是熬夜族半夜不睡覺，胃腸失調失序，第二天就會沒有食慾，早上成了晚上，飲食習慣當然跟著不正常，此種人往往一天只吃一餐，體重也是不減反增，這種情形下，少吃多動並無法解決問題，要改善這種情形，應該調整生理時鐘。

想減肥，除了每日進食三餐，每餐進食約7分飽，飯前可以先喝水或湯，增進飽腹感，建議早午晚餐的份量應遵照3:2:1比例分配，才是比較健康的減重吃法。
如果可以的話~我們早餐盡量選擇西式的~中式的多大比較油（除了清粥小菜）~
重質不重量的吃~如果我們可以喝豆漿或低脂牛奶就別喝奶茶或咖啡~~
早餐推薦~桂格大燕麥片~或五穀飯糰~養生蔬菜卷（都市可能比較好買）~還有~糙米漿~等~生機食品~或五穀雜量~因為我們的胃經過一夜~您早餐吃什麼~若熱量高~及高糖份的~都很容易吸收~所以~推薦重質不重量的早餐~加油~（記得搭一份水果更優）~~

＊2．午餐不可以省略喔！~
中午正是交感神經作用最活絡的時候~
吃下去的食物馬上就會變成熱量被消耗，吃些高卡食物無妨。不過如果吃的太飽，晚餐時間又會延後，破壞飲食規律，所以午餐七分飽即可。
如果菜色可自己挑是最好不過了~若可以自己去購買夾菜的話~請早點去購買喔！~
因為太晚去~剩下的菜吸到的油脂特別多喔！~
不得已遇到太油的菜色~您除了可以先過水一下~或用面紙將油吸一吸~壓一壓~避免您吃進隱藏的油脂~而瘦不下來喔！~
可以自己購買便當的話~請飯菜分開放~~將子菜裡面的油~才不會都進了你的肚子喔！~肉類少吃~因為料理上都很油~所以~中餐的蛋白質部份~可以用無糖豆漿來取代~
另外您記得喔！若菜色中有油炸的~請先撥掉外皮~不然就是用面紙先吸一下油~
便當的隱藏油脂最多~
自助餐~反而比較好掌握菜色~不過~別忘了也是要早點去購買喔！~~~
主食及配菜的比例是~
青菜、瘦肉、冬粉或飯~
3：2：1~
如果您可以在飯前吃高維他命含量的水果更好喔！~將子我們的細胞會先被維他命餵飽~接著吃進的澱粉類比較不易吸收~（奇異果一粒剛好）
如果您的湯品比較不油膩~
您也可以~先吃水果~再喝湯~吃青菜~然後瘦肉、飯~
（請把握7分飽就好

●可以準備一杯清水在旁邊，將要吃的食物先浸泡過再吃，以洗去一些油脂。
●盡量不要食用炒飯或炒麵等油類運用高的午餐。

●保持愉快的心情用餐，和朋友邊聊邊吃，延長用餐時間。
●喝茶和咖啡堅持不要加糖，減肥期間除無糖飲料外，只能喝乳品及蔬菜汁。
●食物還是選擇清淡或高纖的為主。
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＊3．晚餐吃的巧~~睡前不會嘴饞喲！~
建議您如果中餐吃的比較簡單的話~那麼晚餐就依上述的建議~吃正餐~營養才均衡喔！

●如果您休假時~~~中餐吃的比較豐富的話~
那麼晚餐就可以參考下面建議~~~
可以不吃主食（若真的很餓~可用吃點冬粉或蒟蒻麵）~
飯前也可以先吃點水果~然後吃青菜或~新鮮的魚湯喔！~
_還可以吃點豆腐或魯豆干、清蒸的魚、燙過的瘦肉、海帶、比較均衡喔！~（~7分飽喔！）

若是可以的話~偶爾~吃吃豐富的水果大餐~及和風生菜沙拉
（不加美奶汁~請調製和風醬汁~可搭配水煮蛋及少許葡萄干~也不錯喔！

１．用小而重的晚吃飯，並估計碗的容量。
２．白飯含醣份會刺激中樞神經，產生飽足感，所以第一口先吃飯吧。
３．一定要喝湯或飲料，才有滿足感。
４．吃飯的時間盡量延長到 15 － 30 分鐘。
５．多用蔬菜、豆腐、薯類、蒟弱或菇類海帶等低熱量、不怕多吃的食物食物。
６．飯後水果不能吃太多，因為水果果糖含量很高，容易轉化成體內的中性脂肪。

《 200 卡以內的點心！OK！》

減肥時間其實不用做到無點心的境界，其實只要好好的選擇，而且適量，你也可以「輕鬆吃」。但是如果吃了點心，晚餐的份量就更該注意哦！

●外食飲食的技巧~~
外食族的主食多是以白飯或麵條為主，也常常為了方便或工作忙碌，選擇以糕餅、麵包類及加工食品與含糖飲料來裹腹，常常吃進過多的熱量而不自知，長期下來不想發胖也難。

目前市售的餅乾甜點類商品大多使用大量的砂糖、精緻麵粉及人工奶油、乳瑪琳來製作，長期食用容易造成下半身的肥胖，過量的砂糖容易轉換成脂肪儲存起來，使下一餐食慾和食量增大，長期下來對健康會構成威脅，容易罹患心血管方面的疾病。

（”老外”怎麼吃的多也不會胖）
外食之所以容易使人發胖，其原因就在於烹調方式，外食烹調的過程中，會加重調味料的比例，相對的熱量自然就高不可擋。外食族可掌握一些飲食技巧，把握少油、少醬、簡單的原則，妳就不會是外食發胖族群中的主角囉！

＊米飯主食若可以選擇糙米就不要選白米飯，由於糙米的GI值低，能緩和消化吸收的速度，就不容易肚子餓

＊外食中的白飯，不要淋肉燥或醬汁，雖然它聞起來很香
＊不要點選油炸的食物（如炸排骨），可選擇以蒸、燉、滷調理的食物
＊外食的自助餐青菜含油量都很高，建議食用前備一杯熱水水洗，若覺得味道太淡不習慣，可以另外在加些醬油調味
＊肉類方面，白肉熱量會比紅肉少，建議選用雞、鴨、海鮮，食用前先去皮
＊點餐時盡量選擇調配料理簡單的食物
＊喜歡吃麵者，以湯麵為首選，不選擇”羹類”麵食。勾芡食物中含大量的太白粉及油，熱量很高，若要吃時記得先將湯汁瀝乾再食用
＊可選擇吃起來花時間但是進食量不多的食物（如螃蟹）
＊飲料選用不含糖的茶或開水，也可以選用代糖碳酸飲料
＊喜愛喝湯者以清湯代替濃湯
＊喜愛吃沙拉者建議以醋或檸檬汁代替沙拉醬
＊避免選擇糖醋烹調方式的食物
＊吃速食炸雞要去皮
＊避免重口味的食物，那會誘使你胃口大開
＊加工肉品、甜不辣、豬大腸等含油量高，建議不要選擇
沒空自己調配飲食，可說是減肥過程中最大的挑戰，
因為你根本不曉得麵攤或餐廳老闆放了多少肉？多少油？多少糖？
因此，我還是會建議有決心減肥的你，辛苦一點吧，為自己下下廚。
不過，以現代人的生活腳步，要餐餐自己來，幾乎是不可能的。
折衷之道，還是該傳授一些外食秘訣給想減肥的人，才不會因為多了一項藉口，
而使飲食控制計劃瓦解，轉而再循一些旁門走道，結果不止減肥不成，還可能賠了金錢和健康！

找地方吃飯時，盡量找一些老闆配合度高一些的地方，他可依照你的要求，
減油、減糖、水煮等一些食物調配上的調整。

點餐時，盡量選擇調配、料理簡單的食物，這樣可以使你輕易揣測出食物的內容物份量、
油脂含量及大概的熱量。

●練習
經常將家中的魚肉秤秤看有多重，記住煮熟後「一份」的量有多少，如此一來，
你必然很容易可以在外時的時候知道老闆給了你多少熱量的食物。
其實這種練習很簡單，你只需認識過2-3次食物的份量大小，你必然會記得。
別為自己找藉口了，最常見的說辭是：
「吃東西吃得這麼累，那人生還有什麼意義。阿！算了！肥就肥嘛！」
如果，你也這麼想，那麼心理建設是很重要的喔！
你必須先克服你事事為自己找藉口及缺乏理性價值觀的弱點，這樣減肥計劃才可能成功。
並且請相信我，凡事起頭難，你只要能減第一個三公斤，接下去你將更容易成功了！

不要點選油炸的食物如炸排骨、雞排、魚排等，青菜一定要求水煮，不加油或油蔥，
所有肉（雞、鴨、魚、豬、牛）皮都不可以吃。

如果老闆給了你比較多的食物，你也明知過量，
千萬別因為覺得可惜一定要將碗中或盤中的食物吃光，你可以在還沒有吃之前，
先將食物由你的碗中或盤中取出再進食，以避免習慣性的又將食物吃光。

遇到公司或團體發便當時，利用1分鐘先分析一下食物內容，
將可以吃的食物份量先分出來，再開始進食。

＊外食陷阱
小秘訣：如果想要解決食慾過於旺盛的問題，需要從多方向著手：首先，減肥的飲食最好是以飯、肉、菜等正餐食物為主，不要以吐司、麵包、牛奶或優酪乳等飽食感差的食物為主。
小心「吃到飽」的陷阱。如果為了吃不夠本而一拿再拿，往往吃下胃所能容納的極限，讓食量變大。剛開始學習節制難免覺得沒吃飽，但經過一陣子調整後，胃口會自然縮小。吃得多，不如吃得精、吃得好。

先吃蔬菜。纖維能增加飽足感，幫助消化。其中的鉀利於水分代謝，有助減輕浮腫。
慢慢吃。從開始進食，到大腦飽食中樞發出訊號，需要一段時間，狼吞虎嚥只會吃過量。最好一口咬20～30回，細細品嚐食物，好好享受，還能減少吃零食的機會。
習慣喝湯代替水的人要留意，攝取鹽份（鈉）過多，反而會造成水腫。

外食中的「白飯」，多半會加入些許的「油」，使飯看起來更可口，吃起來更爽口，不過一碗飯大概會多出約45大卡的熱量。

你喜歡吃「羹」嗎？如果老闆在羹湯中加入油，你是不容易發現的，只會覺得吃起來特別好吃！你覺得多吃青菜可以減肥又有益健康嗎？一小盤外面作的炒或燙青菜，約含了一份約25大卡的菜及約「90-135大卡」的「油脂」，不過，除非你親眼看到老闆把油加到你的食物中，否則你是不會發現也吃不出來的。

＊喜宴、聚餐時~
聚餐或吃大餐的場合，可以先吃個水果，或燙個青菜來吃，先讓胃墊點熱量低的食物，不僅到時候可以吃少一點，且不會因為肚子餓而過食。
無聊的時候盡量找事情來打發，不要讓嘴吧空著，或腦筋太閑，以免不是一直吃個不停，就是一直想著美食。例如和朋友在一起時盡量坐在熟悉及好朋友旁邊，利用多聊天，或多搶麥克風的方式來減少吃東西的機會。
●朋友一起聚餐或是在唱歌的時候﹐啤酒更是免不了的助興角色。不過﹐一天只喝一罐啤酒﹐一年之後卻會換來7公斤的體重。這也就是為什麼啤酒會有液體面包的稱呼﹐而且常喝啤酒的人也會換來一個沉甸甸的啤酒肚。
●點沙拉來吃，好大一盤，有營養有纖維，熱量又不高，雖然它淋上去的醬汁含有油脂，但是相較於去吃其它東西，熱量可是少了太多，然後再搭配上一杯低卡可樂或無糖果汁(交代服務生不要加糖)，這一餐可以吃的沒負擔又很讚的啦！

＊冷盤: 海蜇皮,各種滷製品,涼拌製品,但不可用沾醬,蔬菜沙拉.

＊什錦羹: 將湯汁瀝乾後再用.

＊各式湯類: 撇開浮油,儘量少喝,且注意料之選用.

＊涼拌,滷漬: 去皮,去肥肉,且應多選擇有骨之部位.

＊油炸者: 絕對限制,當擋不住誘惑時,先去油炸表皮後, 放於面紙上吸去油脂再食.

＊各式加碎肉製成之肉丸,獅子頭,蝦丸蜜汁火腿者儘量少吃.

＊油酥類點心,甜湯也不適用.
＊新鮮水果. 吃西餐時吃多一點~..

輕鬆享受下午茶~
１．選擇魷魚絲或米果等耐嚼又較低熱量的食物。
２．真的想吃的時候，來份低脂的優酪也不錯，一方面幫助消化，又容易飽食。
３．很想吃冰淇淋時，當然選擇低脂的且在有較多運動的日子時來獎勵自己。
４．其實吃份水果也不錯。
５．慢慢咀嚼，細細品味。
６．先喝杯水再去買點心，免得買太多。
７．倒在盤中取食，因為從袋子中取用不容易看到自己已經吃了多少。
８．自己學著做點心並計算卡路里，才會警惕。
９．嘴饞的話，不妨吃吃話梅，幫助消化，而且熱量又低。

＊自己料理的秘訣~
‧多選擇糙米、全穀類為主食。它們富含纖維，易飽足，營養價值高，纖維還有助降低膽固醇。不過有些標榜五穀雜糧的麵包，為了口感會使用太多油、糖，購買時要注意。

‧多吃魚。魚肉能提供健康優良的蛋白質，其中的omega-3脂肪酸更能預防心血管疾病。
‧多吃天然食物，少吃加工品。天然食物風味濃郁，不需過多調味就能滿足，「口味太重的食物吃多了味蕾會萎縮」長期少接觸天然食物，導致食之無味、愈吃愈多，變胖機率大增。

選擇脂肪比較低的雞胸肉，以烤取代炸，搭配大量的蔬菜；吃沙拉時，以油醋、優格代替千島醬；把不同蔬菜和肉絲一起炒等。並不會減少食物的風味，卻更有利於體重控制。

稍稍變化，累積減少的熱量也很驚人：
● 每餐少吃1/4（40克）碗飯：減少67卡。
● 以清湯取代南瓜濃湯：減少217卡。
● 以里脊豬排代替腰內肉：減少148卡。
● 炸東西時儘量切厚片降低吸油率：50克的炸馬鈴薯，切成塊比切薄片少47卡。

● 油炸時不裹粉：雞腿100克，不裹粉炸可減少212卡。
●水果採新鮮的,避免醃漬,罐頭及果汁類.

●餐食儘可能煮成湯類,可增加飽足感,並且減少油脂的攝取量.

●水餃應將皮戳破讓湯汁流出後再吃.

●調味料應採用天然來源,如: 蒜頭,辣椒,薑,蔥,五香,八角,工研醋,咖哩.

‧在餐桌上用餐。別一邊吃飯邊看電視甚至工作，這會造成消化不良，也會讓人不自覺吃太多。切記，千萬別用吃宣洩情緒。

逛超市或食品店時盡量選擇吃飽了再去，因為肚子餓的時候很容易買了一大堆東西，結果覺得不吃可惜，於是攝取過多的熱量就這樣發生了~

中國人習慣共食餐桌上的食物，三五盤菜在桌上你夾一口我夾一口，不一會兒東西都吃完了，你也不曉得自己到底吃了多少東西，養成無論與人共食或單獨吃東西時都能先將食物夾到自己的盤中再進食，要吃多少一開始就決定，吃完了就別再添了，這樣可避免過食的可能~

晚上千萬別吃宵夜也別太晚睡，因為超過十二點再睡時往往會使你覺得餓，不吃東西又睡不著，但是這時候吃東西又特別易發胖，想減肥的人不得不小心!

香菇(自己亨煮囉!煮個香菇豆腐湯吧!
豆腐可用冷盤豆腐,像義美的冷盤豆腐一盒熱量不到150卡,<其它的豆腐也可以>,
加點味增煮不錯唷,不加"油"最好!)好吃又暖不怕胖,香菇的膳食纖維還可以幫助排便@@

芭樂(好吃又飽腹,又含豐富的維他命c和膳食纖維,對身體和皮膚不錯,
有飽足感,吃了也不會感到罪惡感!

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●注意份量-----1碗就停別貪嘴
湯或粥品，每次以喝1碗為限，碗的大小就同家中吃飯的飯碗，別貪心用大碗公或連著喝2碗。
另外，關東煮配上熱熱的湯，也是宵夜的好選擇，不過在吃之前要先記牢它們的熱量，例如你選了香菇＋蘿蔔＋黑輪串，這樣吃進的總熱量是144卡；假如選的是龍蝦棒＋豬血糕＋黃金蛋丸，就吃進了381卡，就宵夜來說，有點太高啦！
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特別叮嚀...
在睡前1小時吃光光
雖然Vita為妳選的宵夜都低於250卡，但如果吃完馬上躲進被窩睡覺，食物全部囤積在胃中，也會發胖喔！建議妳，盡量在睡前1小時就把宵夜吃光光吧！

●特別叮嚀-----在睡前1小時吃光光
雖然我們為你選的宵夜都低於250卡，但如果吃完馬上躲進被窩睡覺，食物全部囤積在胃中，
也會發胖喔！建議你，盡量在睡前1小時就把宵夜吃光光吧！

4．輪班的水水及帥帥怎麼飲食~

5．請務必戒冰、酒~
＊因為１公克的酒精會產生７大卡的熱量，７０００大卡就會增加一公斤的體重，
所以喝酒是肥胖的原因之一（啤酒含有大量糖類ˋ蛋白質，故肥胖更快；
三杯威士忌熱量也有５６０大卡）
＊常我們的腦下垂體得知我們的肚子遇冷時~會命令脂肪去保溫腹部~
這也就是為什麼~很多人~不忌冰~再怎麼樣~也無法脫離小腹婆的行列~
循序漸進的戒冰喔！~當然含糖分的飲料~最好能用白開水來取代~
有捨才有得喔！~加油~如果不喜歡白開水~也可以試看看自製的檸檬水喔！~
一天當中您若有流汗的機會~您的補充的水~是冷的也無妨~忌冰喔！~
（只要您這麼想~~就不會想吃喔！~不得已要吃的話~請含在嘴裡一會再吞~~）

●＊決心與毅力
說到底，減肥最最重要的是自己的決心與毅力，光說不練或是半途而廢都是很多人減肥失敗的主要原因。所以，想要減肥，先狠狠的下定決心吧！下定了減肥的決心之後，堅決的毅力也不能少喔！

Jane重點整理~＋知識詳細內容~~~~~~~~~~~