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Step by Step,買對好餅乾

康健雜誌84期
文．林貞岑　攝影．陳德信

買餅乾時，你是拿了就走，還是先留意評比包裝上的食品營養標示？事實上，許多健康真相都隱藏在營養標示中。《康健雜誌》教你按照以下幾個步驟，你也可以挑選出真正符合健康的餅乾。

食品營養標示透露玄機

看份量

是以「每一份量」或是「每一百公克」計算。如要比較相同品項，最好以「100公克」為基準點。

如甲餅乾每一份量為25公克，含熱量120卡。乙餅乾為100公克，含熱量400卡。

看起來似乎乙餅乾熱量較高。但實際上以每百公克熱量來計算，甲餅乾應為120×4＝480卡，總熱量比乙餅乾高。

看脂肪比例及鈉含量

不要過度依賴自己的味覺。嚐起來不油不鹹，並不表示這餅乾的含鹽量少。有時只因為鹽被撒在餅乾表面，吃起來感覺比較鹹，其實鈉含量並不高。

可以看看餅乾的脂肪佔熱量比和鈉含量。

按照衛生署規定，食品脂肪佔總熱量最好不要超過30％以上。

國內目前還未有鈉的建議攝取量，美國的建議可供參考：每份食品（約30克）中鈉含量不宜超過240毫克。

看成分

▓A.油脂種類比總量更重要

雖然目前衛生署並未硬性規定必須標示飽和脂肪酸含量，但可以藉由成分中的油品種類，辨認出餅乾是否含有會導致心血管疾病的飽和脂肪酸和反式脂肪。

譬如：奶油、牛油、豬油、棕櫚油、椰子油，氫化植物油（反式脂肪酸，又名：乳瑪琳、酥油、白油、精緻植物油）

專家建議，可以混合添加芥花油、橄欖油、芝麻、腰果或堅果等不飽和脂肪酸，提升油脂品質。

▓B.天然食材愈多愈好

食品成分愈多樣，營養素來源也會更多元。

按照食品業的標準，添加愈多的主要成分，排序愈前面。

譬如：「小麥粉、白砂糖、植物油、花生、黑豆、杏仁……」，表示這片餅乾中小麥粉量最多，再來是白砂糖，黑豆、杏仁添加量最少。

可以先看看成分中排名第一位的主成分是什麼。基本上以全穀、全麥類為最佳，其次才是麵粉、麥粉。

澱粉種類與消化吸收速度有關，尤其粗纖維對血糖影響小、不易消化，可以降低膽固醇，有健康助益，如全榖類中的蕎麥、裸麥、燕麥都屬於這類。

其次，如果產品標榜「天然」、「自然」、「野菜」、「蔬菜」，成分表中卻未見任何天然食物或蔬菜，甚至排在鹽等食品添加物後面，表示餅乾中可吃到的蔬菜成分，可能比添加物更少。

「最好是外觀可以看到、吃得到才算數，」中華民國營養學會秘書長蕭寧馨提醒《康健雜誌》讀者，天然食物加得太少無足輕重，意義不大。

她提供另一個小秘訣，如果餅乾中有添加穀類，營養成分中會出現鈣含量，如果都沒有標示，表示添加量太少。

如果你在意的是纖維含量，除了看成分標示是否有五榖、燕麥、芝麻及豆類外，也要留意口感變化。

一般可以「咀嚼到」的粗纖維，才會對健康有益。

粗纖維會對代謝產生影響，甚而降低膽固醇。但先決條件是不能磨成粉，纖維磨成粉狀後效果差，營養師蘇秀悅提醒。

▓C.上網選擇營養試算量表

中華民國營養學會提供的營養標示知識庫，除了可以查到營養標示規範、各種食物的營養成分外，其中有一欄「營養標示計算機」，可以輸入任一食品品項、熱量等基本資料，讓電腦幫你算出完整的營養成分分析，包括佔一日所需營養素的份量等，為自己的健康把關，你可以從選擇餅乾開始做起。網址是http://label.nutrition.org.tw/np/nutritionLabel.nsf/index