忙人怎麼打點活力午餐？－♥知性＆感性【內外Jane優】

忙人怎麼打點活力午餐？

被辦公室綁架的大忙人，如何不再只是啃餅乾，慘兮兮？

忙碌上班族往往匆忙打發一頓午餐，抽得出半小時的人，就近到便利商店填肚子，

有些大忙人卻連想走出辦公室都難，只能窩在位子上吃蘇打餅乾當一餐。

也有人在趕跑業務的空檔囫圇吞進午飯。

更多人是忽略午餐不吃，或草草解決，下了班抱著補償心態，使晚餐超量又高油高卡路里，

帶給胃腸很大負擔。

最理想的一天三餐是定時定量。略過任何一餐不吃，壞處不少，包括影響腸胃功能，餓過頭沒體力，

注意力不集中，無法應付接下來的各種會議工作，長期下來營養失衡，更嚴重甚至影響身體免疫功能，

台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅說。

「再忙，中午最好都能留20分鐘給自己，好好單純吃一餐飯，也是為身體補足能量，

下午有更佳的工作效率，」她提醒。

走不出辦公室，午餐怎麼吃

忙人一族如何打理午餐？除了啃餅乾、嚼吐司，有什麼其他選擇？

萬一你經常處於忙著寫企劃案，趕場開會等情況，連到樓下便利商店買午餐都是奢求，

被辦公室綁死的大忙人，如何吃個像樣的午餐？

●準備燕麥片、早餐穀片及奶粉
台北馬偕醫院營養課課長趙強指出，市面上的早餐穀片產品相當多，擺一盒在公司，即沖即食，對無法走出辦公室的人佷方便。但光吃這個，不夠均衡豐富，他建議幾點選擇訣竅及搭配方法：

1.看包裝上的成分標示，選單純的燕麥片或純五穀雜糧片（五穀雜糧等直接壓碎的產品），最好沒有糖、奶精一類的添加物。

2.有些產品除了穀物之外，還添加豆類，提高蛋白質含量，是較佳的選擇。

3.看一下營養標示的纖維含量，挑選一份穀片可提供3∼5克以上纖維的產品。

為了增加蛋白質，吃得更均衡，建議用低脂奶粉沖泡穀片，

依個人喜好再加一小把杏仁、核桃、花生等堅果類，除增加蛋白質，

也攝取優質的油脂。想換口味時，可以加一點葡萄乾或各式水果乾。

圖片所屬網頁 http://www.taiwan-agriculture.org/lisky/health.html

另外，目前很多產品可以直接加冰鮮奶、低糖豆漿或優格、優酪乳一起食用，

上班時順道買進辦公室冷藏，中餐直接搭配吃。

偏好鹹口味的人可利用市售的杯湯、便利湯包等產品，加進穀物片一起沖泡，

或加水微波幾分鐘，做出類似鹹粥的午餐。

但這種搭配法，蛋白質的量偏低，建議再喝一杯低脂牛奶或低（無）糖豆漿，

或是吃一顆茶葉蛋補足熱量及營養。

除了散狀、可沖泡的穀物產品，固體狀的能量餐條（energy bar）是另一種替代方法。

不過比起早餐穀片，能量餐條的變化性又更小，無法自行加料沖泡，

均衡及多元性更顯不足，要靠這種餐條打發一餐，必須額外吃蛋白質類的食物，

例如到便利商店帶一顆茶葉蛋、溫泉蛋，或至少要喝一瓶鮮奶。

雖然穀片、能量餐條等便利即食食品讓大忙人脫離只啃餅乾的糟糕午餐，

但這些食品只能當「代餐」，一天最多吃一餐，也最好不要每天為之，

畢竟它能提供的營養及多樣性遠不如新鮮食物，不宜過於依賴。

●自備水果，晚餐補足蔬菜
針對中午用餐時間有限的上班族，蘇秀悅還鼓勵帶水果到辦公室，

除了讓午餐更多樣化，水果還能增加飽足感，讓下午更有體力精神應對工作。

圖片所屬網頁 http://tw.lifestyle.yahoo.com/3b1a583d/050920/174/2bfeh.html

要在辦公室吃水果並不難，只需挑水果種類，

選擇方便攜帶和食用，不需削皮切塊，

直接洗淨或剝果皮就能吃的水果，

像小番茄、玫瑰桃、李子、櫻桃、橘子、香蕉、棗子、蓮霧等，

若不方便每天帶水果，可買一些在室溫下耐放的水果，

例如一小串尚未熟透的香蕉，可吃三、四天；

或幾顆橘子、加州李，放小竹籃裡，擱放辦公桌上視線可及之處，

每天中午很容易就吃到水果。

不過，上述這種忙人的陽春午餐，只能儘量達到碳水化合物和蛋白質兩大類營養均衡，

頂多加上水果，最大問題就是缺少蔬菜。

在辦公室有時候可把乾燥的海帶芽沖水當作湯，

或直接丟進穀片裡一起沖泡，「攝取海裡的蔬菜，多少補充一點纖維。」

午餐如果吃不到幾片葉子，就要靠晚餐攝取所需，達到一天3碗蔬菜的建議量。

「用一天三餐整體來看飲食均衡，」

蘇秀悅說，現代人幾乎不可能做到餐餐均衡，但至少要固守天天均衡的目標。

學看標示，掌握飲食內容

依賴便利商店解決午餐的忙人，如果懂得看營養標示，可以吃得比較均衡，也避免超量。
久坐辦公室的男性，一餐需要600∼700卡，而女性500∼600卡就足夠，以此為基礎，均衡攝取各大類食物，包括：
主食：2/3到1碗（飯、麵、麵包等碳水化合物，最好選未精製的五穀雜糧。）
蛋白質：1∼1.5份（一份約等於一塊豆腐、一顆蛋、一小片魚、三分之二手掌大的肉片等）
水果：1份

如果選擇超商便當，可以考量幾件事：