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農曆五月五日端午節即將到來

一般市面上的粽子，種類琳瑯滿目     您是否準備好好大快朵頤一番呢

千萬別小看粽子的熱量喲     有的豪華美味粽熱量更是高達1000大卡

且肉粽的食材多含高膽固醇、高脂肪及高熱量

挑選粽子的時候   注意一下店家是否

以三少一多（少糖、少油、少鹽、多纖）為製作原則

以免壞了你（妳）的減肥計劃喲。

一般米飯要一個半小時至二小時才能完全消化

對於消化系統不良的體質    糯米類的粽子一定要淺嚐即止喔

糯米比米飯要多半個小時至一小時，才能在腸胃排空

大量食用糯米後，出現腹脹、上腹悶痛、噁心及胃口不佳等情形，

嚴重時甚至會有嘔吐症狀出現。

所以老年人及慢性病患者    都需限制食用

食用粽子要細嚼慢嚥，以免噎著，並搭配均衡的膳食纖維   以幫助消化

   您一定能渡過健康的端午佳節

那麼該如何將它變裝成健康粽呢？

★高纖米飯變變變

　 除了糯米外，粽子的米飯部分還可以用五穀雜糧米來取代，

也可以在糯米中添加綠豆仁、紅豆或麥片、薏仁等，

或將常用的糯米改成紅糯米 

不僅可以增加了纖維含量， 顏色、香氣十足又有嚼勁。 

 不油不膩滷代炒、少肉多蔬多健康。

　 許多粽子的內餡是事先炒過，再包入米粒中，

而內餡的調味影響整顆粽子的味道，最好以醃料略醃即可，不必下鍋炒過，

儘量避免使用鹹蛋黃及肥肉，多選瘦肉，少放肥肉，

多放點蔬菜，如洋蔥、香菇、竹筍等，少油多纖多健康喔！

　★ 水煮粽子清爽不油膩

　 台灣粽大致上分成兩種：

北部粽是將糯米先炒過，再包入配料於竹葉中蒸熟，

有點像是油飯，熱量較高，口味、香味較重；

至於南部粽是以生糯米加入餡料，包在月桃葉或竹葉中，

再整串放進水中煮熟，由於料比較少，加上糯米不經油炒步驟，

所以熱量較低，口味、香味較清淡。

　 ★淡調味，口味讚

　 吃粽子時，最好少淋佐味的蘸醬，

如番茄醬、甜辣醬等，因為這些都是含鈉量高的調味料，

對血壓高或有心血管疾病者不利。

有些人會撒上花生粉及醬料再食用，

粽子中的花生與配料的花生粉都屬於油脂類，

對於需要限制油脂的人要特別注意。

少一點調味料，多一點食物的原味芳香，便多一點健康。

　 ★加點蔬菜水果，均衡滿分

　 粽子是糯米製品不易消化，端節前後，千萬不要餐餐吃粽子，

或只吃粽子忘了其他種類食物的攝取，

如青菜和水果等，以免消化不良，纖維質不夠、腸胃蠕動不易而造成便秘。

不妨配一碗清淡的湯，如冬瓜、竹筍、絲瓜湯等，

最後再來一份水果，增加纖維質的攝取，達到營養均衡。

　 傳統的粽子內餡多油、多熱量，隨著現代人講求健康飲食，

食用的粽子並不一定要依照傳統方法製作，

不妨製作另類的粽香，只要稍加改變，

包粽子時，選用符合「三少一多」｜少油、少鹽、少糖、多纖維的素材，

調味料少放一點，粽子也可以有另類的美味喔！

一起動手ＤＩＹ讓今年端午佳節有不同的健康創意吧！

▲山藥紫米甜粽



材料：白山藥200公克、紫糯米200公克、糖150公克、乳化白油50公克。



做法：1.山藥去皮切片，蒸熟備用。

2.紫糯米洗淨，泡一晚上後濾乾蒸熟。

3.熟山藥搗泥和煮熟的紫米趁熱拌入白油和糖，

拌勻後用粽葉包好，以中火蒸30分鐘。


適配飲料：綠茶。





▲五穀粽



材料：薏仁、小米、蕎麥、糙米、黑糯米、

小麥各100公克；泡軟的香菇切小塊、碎葡萄乾。



調味料：醬油、鹽、胡椒粉、麻油。



做法：1.將各種雜糧分別洗淨，浸泡一晚上，隔天將水濾乾，炊熟。

2.起油鍋爆香香菇，放入葡萄乾炒香，

加少許醬油及適量鹽、胡椒粉、麻油、水煮成醬汁。

3.炊好的雜糧和醬汁拌勻，用粽葉包成粽子，再以大火蒸30分鐘。

適配飲料：洛神茶、桑葚茶。

▲養生藥膳粽



(為文章完整故，保留非素食食材"米酒"部份，請自行斟酌參考)



材料：糯米、紫糯米各100公克、淮山30公克、枸杞20公克、當歸20公克、新鮮蓮子

20公克、紅棗20公克、泡軟香菇切末30公克、薑末 20 公克、米酒 200 公克。


調味料：鹽、麻油。



做法：1.黑白糯米分別泡一晚上，隔天濾乾。

2.淮山切小片；當歸洗淨切末；紅棗泡軟去子。

3.以麻油爆香香菇及薑末，加適量鹽巴調味，

拌入黑白糯米及中藥材、米酒，用粽葉包裹，大火蒸1小時。

適配飲料：洛神茶。

資料來源： 彰化基督教醫院營養師、網路、JANE