花小錢吃出健康 @ ♥知性＆感性【內外Jane優】

　　不景氣要如何縮衣節食，又能吃出品質、吃出均衡？10個do's、5個don't，讓你省錢營養不打折。

康健３５期

文／黃惠如　攝影／黃宜慧

　連日的雨，反映人們心中的陰霾，景氣持續看壞，苦日子要怎麼過下去？

　操掌家中飲食大計的女性，更讓天氣搞得心煩氣躁，「菜價又要漲了，」一位住在台北北投的職業婦女陳姿含說。

　面對不景氣，要如何縮衣節食，又能吃出品質、吃出均衡？

　「不景氣剛好可以回到健康的粗食主義，」振興醫院營養師謝宜芳說。

　也就是說，簡單自然、少加工的飲食方式，本來就是營養專家們一直推崇的飲食習慣，趁此經濟低潮，剛好可以改變過去過度縱容的飲食習慣。

　而且資源本該珍惜。過去可以不在意隨手丟棄的食物，現在更要學會仔細利用，心生珍惜。

　以下是綜合營養師、烹飪老師們的諸多建議，歸結10個do's、5個don't，割捨不必要的包裝與口感，讓飲食回到最基本，也是最健康、惜福的樣子。

做好採購計劃
採購的方法是省錢的第一步。首先清理你的冰箱，看看還剩下哪些菜，然後坐下來，拿出一張紙，做採購計劃，別因為特價就見獵心喜，大買特買。
「連每天出門穿什麼衣服，都需要計劃，吃東西當然要計劃，」台北醫學院副教授張仙平說。
耐放的食材大量購買
　怎麼計劃？
　耐放的食材如白蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯等，可以在大賣場一次購足；搭配性高的食材如小黃瓜、胡蘿蔔、西洋芹，也可以多買一點。
　但葉菜類既有營養上的需求，又不耐放，便不能省，每兩三天就近購買，台大醫院營養師翁慧玲建議。
食材多變化
　也可發揮創意，想想各種食材可以怎麼變化，再決定買的份量。
　如烹飪老師連愛卿買了蓮子後，除了將蓮子做成蓮子排骨湯，剩下的蓮子燴一燴，做成甜點；如果還有剩，放進電鍋裡，和白米飯一起煮，成為雜糧飯。
　又如一整條魚，魚頭可切下來，加個蛋包，煮成魚湯；魚身可清蒸；吃剩的魚骨，又可以熬高湯。
　吃素的謝宜芳營養師平常吃黃豆糙米飯，剩下的飯加點水，成為黃豆糙米粥；如果還有剩，她還放點黑糖、黑芝麻粉、花生粉，打成米漿當早餐。
肉類不同部位、不同價錢
　肉類是重要的蛋白質來源，成長中的孩子不能缺。
　但可以利用肉類專賣店或生鮮超市，根據自己的菜單，選擇不同部位肉品，精打細算一番。
做好分類、儲存
　食物買回來之後，最重要的就是儲存。先將肉類分切放在保鮮盒內，如兩天內還不會食用的部份，就放入冷凍庫內，待要吃的前一天，再拿下來放入冷藏。
　葉菜類用報紙包好，放入冰箱的底層；蘿蔔、洋蔥等根莖類蔬菜，放在有孔的籃子裡，保持通風、乾燥即可，不必放在冰箱佔空間。
　冷凍庫因為利於食物存放，更容易成為「倉庫」，常常被擠到後面的幾顆魚丸，永不見天日。所以建議你，把剛入庫的食物往後擺，舊的食物往前移。
早餐自己做
　如果一家四口，全都在外吃早餐，花費相當可觀，更何況早餐店的三明治往往太油、蛋白質又太高，不僅增加體重，長期也對腎臟造成負擔。
　在家吃早餐一點都不麻煩。西式早餐可以沖個牛奶、麥片，煎個荷包蛋；或是饅頭夾蛋配優酪乳；或換個口味，將洋芋水煮後，切開夾起司，再配上前一晚洗好、切好的生菜沙拉。
　中式用電子鍋的定時器煮粥，把蝦仁丟入打好的蛋汁裡，做個蒸蛋，再燙個青菜。
　無論景氣多差，早餐都要吃水果。尤其是富含維生素C的水果，如蕃茄、橘子、奇異果，因為維生素C的任務是「發動身體的引擎」。
午餐選自助餐或麵攤
　「有選擇性的比沒有選擇性的好，」翁慧玲營養師說。
　因為有選擇性的餐點，如自助餐、麵攤，可以自行搭配，以達到營養均衡，比吃便當、炒麵、炒飯恰當。
　選擇自助餐時，可以用一主食（如黑胡椒肉片）、一半葷素（如青椒炒牛肉）、兩道青菜為選擇原則；吃麵攤可以用陽春麵加點一道燙青菜，即可保持營養均衡。
晚餐常開伙
　晚餐常開伙，也是省錢的良方，而且從營養觀點，晚餐本該吃得更簡單、清淡，自己做更好。
　連愛卿老師建議，應該在前一天就想好要要做的菜。蛋白質類食物雖然較貴，如果經過精算，全家吃得愉快，又不會太花費。如煎個魚，或每人一尾明蝦、或是兩片羊排，再搭配幾道青菜與開胃菜。
　家裡也可常備各式拌醬，如中式肉燥，可以緊急下麵或蒸蛋；或是義大利肉醬，也可以拌麵。
飲料、冰品自己做
　紅茶、綠茶、果汁都可以自己做（可參考康健雜誌2000年7月「喝一杯清涼活力飲料」），再用保鮮罐帶出來；過熟的水果也不要丟掉，可以切塊直接放冷凍庫，然後打水果冰沙。
颱風天教戰守則
　颱風天一來，往往蔬菜價格大漲，連愛卿老師建議，可以買台灣土產、價格一向平穩的地瓜葉。根莖類蔬菜、冷凍蔬菜，也可短暫救急，翁慧玲營養師說。
　現在你已經學會安排你的飲食，但還是要提醒你，就算為了省錢，也不能妥協的正確飲食觀。

剩菜一熱再熱
　為了不浪費，許多人常常會把剩菜一熱再熱，這會增加食物中毒的危險。
　「省錢也要吃得新鮮、衛生，」連愛卿老師說，一般而言，魚肉建議當天吃完，肉類則可以放兩、三天而已。
常吃加工肉品或罐頭
　加工肉品、罐頭通常有太多的鈉、太多的油，絕對不能長期以罐頭、加工肉品代替生鮮肉，謝宜芳營養師強調。
炒菜完的湯汁加水成為湯
　有些人為了節省，也以為炒完菜後的湯汁很營養，便直接加水成為另一道湯。
　殊不知這些湯汁有許多剩餘的油，會讓那道湯熱量太高。
　其實家裡可以常備金針菇、木耳、香菇等，加個肉絲，就可以成為一道好喝的湯品。
洗完水果再洗菜
　洗菜的時候，往往洗好水果後，覺得水還很乾淨，可以再洗蔬菜，可是這反而增加交叉污染的危險。
　可以在流理檯旁放個水桶，接住洗水果、洗菜的水，可以拿來拖地、抹桌子、澆花。
乾脆叫便當
　便當裡的菜色固定，往往蛋白質太多，脂肪、鹽分都太高，偶爾救急還勉為其難，若天天靠便當度日，難保慢性病提早上身。
　養成習慣就非負擔，而且這種習慣更對一生的健康有益，何不換個角度想，讓健康、惜福的飲食習慣持續下去。