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要營造熱鬧的過年氣氛，少不了一頓豐盛的年夜飯。

可是現化人受慢性病如糖尿病、高血壓、痛風以及肥胖症所苦者不知凡幾，

如何平安又不失過節氣氛吃頓年夜飯，

確保年節期間的身體健康，是大家都需要重視的。

事實上，以現今富裕的環境，

山珍海味已不是年節才有，

花心思營造全家團圓和樂又健康的年味才是最重要的。

在此介紹大家如何以不費事又重營養健康的原則，

替家人準備美味佳餚。

第一首重新鮮衛生

食物不要購買囤積太多，過年期間菜色要多，每道菜量就少一點。

剩菜一則營養價值較差，二則有吃過量的風險，

再則如保存不當吃了反有礙健康，應該盡量避免。

第二重營養均衡

主食類、肉魚豆蛋類、油脂類、蔬菜類、水果類應該要一應具全。

主食類即富含澱粉的五穀根莖類，

如米、麵、麥、粉絲、芋頭等，主食類的菜色有八寶飯，

火鍋裡的冬粉、芋頭、玉米、水餃（元寶），

蘿蔔糕（彩頭粿）、發糕、年糕等。

以一碗飯為四份主食約200公克來說，

大概等於等重的蘿蔔糕、芋頭；

等於80公克生乾的麵條、米、冬粉、麥片、

綠豆等穀類及其製品（蘇打餅乾）；

等於100公克土司、麵包、甜年糕；

等於400公克的山藥、蓮藕；等於南瓜540公克。

請教您的營養師自己的主食攝取量應該多少，

如果菜色中主食種類很多，要小心不要過量以免血糖失控。

建議年糕、發糕可當作兩餐間之一份主食點心。

一份主食等於6塊寧波年糕，或甜年糕25公克。

年長者年糕少吃也可減少噎著之危險。

肉、魚和海鮮、豆腐及其製品、蛋等都屬於肉魚豆蛋類，

大抵說來，這類蛋白質食品一般人需要四至六份即足夠，

一份等於一兩肉（牛羊豬、雞鴨、魚、海鮮）

或一個蛋或一塊豆腐或二塊豆乾。

年節時期大魚大肉是少不了的，

但要注意控制總蛋白質量攝取，

高血脂病友要減少豬牛羊等紅肉攝取量，以魚肉、豆腐和雞鴨為主。

而蛋黃、內臟（含魚肚）、腦（含魚頭、蝦頭）、

烏魚子、小魚干等膽固醇含量高，

病友宜斟酌使用，要限膽固醇者最好避免。

醃製之臘肉、香腸等鹽分高，高血壓病友要注意。

這類食物是既患過多又患動植物來源不均的。

記得每樣少吃一點，

又平衡動物性蛋白質（肉魚蛋）和植物性蛋白質（豆腐及其製品），

以減輕身體的負荷。

油脂類除了烹調用動植物油外，

高脂肪的臘肉香腸、魚肚子、五花肉、牛腩等油脂含量很高，

宜避兔或少用，

尤其動物油屬飽和油脂有升高血脂肪和膽固醇之虞，能免則免。

盡量減少用油量：

多多利用微波爐、烤箱以及不沾鍋可減少用油量。

紅燒清蒸也有好菜餚如利用蕃茄、薑來紅燒牛肉，

少許油、鹽扮炒青蔥紅辣椒淋在白切雞或清蒸魚上。

真的不得不炸時

1.          不要裹蛋汁、麵糊、油炸粉、麵包屑再炸

2.          若裹了東西再炸，則撥除炸皮再吃（比如炸年糕）

3.          在盛食物的盤子鋪上兩層餐紙吸油。

燴及糖醋用油量也不少，碰到時，避吃燴汁和糖醋汁是權宜之計

蔬菜類清新健康，多多益善。

火鍋裡大白菜、高麗菜、花菜、長年菜、茼萵菜是好搭檔。

竹笙、青椒、荸薺、紅蘿蔔、白蘿蔔、

冬筍、小黃瓜很適合作為年菜的配菜。

舉例說：沙鍋獅子頭中，

做獅子頭多用一點荸薺配絞肉，沙鍋多襯一點大白菜。

鐵板牛柳（鐵板雞柳）多加點青椒、

紅椒、洋蔥、草菇、香菇（依個人習慣和配色多選擇幾樣蔬菜）。

水果類 : 水果以新鮮時令水果最佳。

正餐不要吃得太撐，留點空間吃水果，

如果年節間飲食習慣和平時相差太大，很容易引起腸胃不適甚至便秘。

第三減少空熱量之攝取

吃飯配汽水飲料果汁不但妨礙消化又增加不必要空熱量的攝取，

實不值得鼓勵。

年節糖果瓜子要自我設限，

吃多了體重上升血糖升高，必定影響健康。

最後注意調味清淡不過量。

水餃不另外沾醬，火鍋沾醬調好後對一倍水稀釋，

炒菜多配點蔥薑蒜、青蒜以減少鹽和醬油等用量。

沾醬、調味料用得太多就吃不出食物的原味，

對腎臟功能變差和高血壓的人更為不利。

健康的飯食習慣是平時累積出來的，

年節期間當然也不例外，

若熟悉食物代換的病友可有更大彈性空間。

病友應該與您的醫療團隊（醫師、營養師、護理師）保持聯繫，

隨時學習日常生活應注意之保健事項，保障自己的健康。

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