在家擁有好身材－♥知性＆感性【內外Jane優】

四招在家擁有好身材

忙碌的工作打亂妳的運動計畫？下班後拖著疲憊的身體，即使路過健身房也沒動力進門運動？週末放假難得空閒，但想到要出門去跟別人搶機器運動，又打消了念頭？漸漸的，從1個星期去健身房2~3次，銳減成1個月去不到5次。本期教妳居家運動四大妙招，幫妳養成在家運動的好習慣，輕鬆保持窈窕好身材。

文章出處http://fashion.msn.com.tw/fresh/page1.asp?id=25044&url=

1.動感有氧課程

使用工具：動態VIDEO
銷售價格：百元到千元不等。
適合族群：喜歡動感運動，或喜歡跟著老師或教練一起運動，但運動時間無法配合健身房有氧課程的人。
運動效果：提升心肺功能，讓全身有氧更有精神。全身性的運動建身，有效幫助減少體重及體脂肪。
動作示範：
1. 有氧舞蹈類
  吸氣，慢慢將交叉的雙手向外打開，同時胸部向前挺出，頭部跟著抬高向前看。然後再慢慢吐氣，雙手在收回到胸口交叉的預備位置，反覆練習。
2. 肌力訓練類
  拳擊有氧、階梯有氧、啞鈴有氧…等，在有氧課程中加入一些有重量的輔助器材，讓運動時也能一起做肌力訓練。也有些課程會在有氧運動中加入徒手肌力訓練的動作：仰臥起坐、伏地挺身等，心肺功能及肌力訓練一起做。對於初學者可能會覺得比較累，但運動效果也相對比較高。

2.居家健身房

適合族群：住家離健身房很遠，或不習慣跟別人一起運動者。
運動效果：心肺功能及肌力訓練都能兼顧，可以依照個人需求選擇適合器材。居家迷妳健身房所需的器材，以「心肺」及「肌力」二大項為主即可，可另購其他輔助品，增健身樂趣。
價格：一千元以下
1. 跳繩
  訓練部位：心肺功能
  特色：簡單的道具就能訓練心肺功能，便宜又有效。每天跳30分鐘，也可以分三次跳，每次間隔不要超過3分鐘，持續練習就能有很好的瘦身效果。不須教練陪同，只要記得穿鞋跳繩就可以了。
2. 啞鈴
  訓練部位：肌力訓練
  特色：如果沒有啞鈴也可以用小礦泉水瓶取代，不佔空間又有運動效果，適用於手臂部位的肌力訓練。

價格：一萬元以下
1. 踏步機
  訓練部位：心肺功能
  特色：小型的踏步機只能訓練到小腿及臀部肌群，若是扭腰踏步機，則可針對手臂、腹、臀、腿做收縮緊實運動。
  使用時最好能將重心壓低一點、膝蓋保持微彎，確實訓練到臀腿部位的肌肉，也確保安全。
2. 仰臥起坐板
  訓練部位：肌力訓練
  特色：簡易的仰臥起坐板，可以訓練腹部、背部部位的肌力，算是非常實用又簡單操作的器材。手臂部位的肌力加強，則用啞鈴即可。
價格：五萬元以下
1. 滑步機
  訓練部位：心肺功能
  特色：可以拿健身車做熱身之用，比跑步機來得安全，因為不會對腳關節產生壓力。
  舉重訓鍊器
  訓練部位：肌力訓練
  特色：類似啞鈴的效果，只是重量更重，對下半身肌群的訓練很有幫助。
價格：八萬元以上
1. 跑步機
  訓練部位：心肺功能
  特色：跑步機是所有心肺訓練器材中，效果最優的，它所涉及的肌肉範圍較廣，能鍛鍊敏捷度、平衡感、肌肉協調度。
2. 多功能健身機
  訓練部位：肌力訓練
  特色：如果預算真的足夠、住屋坪數大，才適合購買多功能健身機，可依個人需求挑選其不同功能。

3.靜態肌力伸展動作

使用工具：書籍、雜誌等。
銷售價格：雜誌類99~199元不等，書籍類250元以上。
適合族群：喜歡靜態運動，或是已經小有運動基礎的人可以在家看書自行練習。
運動效果：提昇身體柔軟度、纖細拉長身體肌肉線條、幫助舒壓放鬆。
動作示範：瑜珈動作—鴿式

先輕鬆坐在運動墊上，左腳膝蓋彎曲在前，右腳在體側向後彎，雙手手掌放在頭部後面，先動一動身體活動一下預備。

左手放在身體左側的地面上，右手抓住右腳腳背，身體及頭部視線朝左方，感覺右腿大腿前側肌肉的伸展。

慢慢將抓住右腳的手換成手肘內側，左手繞過頭部勾住右手，伸展身體左側及右腿肌肉。停留三個呼吸左右，再換邊以同樣動作練習一次。

TIPS：在家練習瑜珈或其他靜態伸展動作，別忘了也要先活動身體暖身一下。還要看清楚動作說明再進行練習，以免受傷。