♥知性＆感性【內外Jane優】

你可能不知道什麼是所謂的「心因性」，現在，不妨回憶一下，

• 你是不是那種心情一不好，不知做什麼好時，第一個就想要大吃一頓或喝兩杯的人，儘管這時候，你對食物的味道不是非常清楚，只是覺得這樣的吃東西，會有一種緩解心情的作用。
  
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• 你會不會工作壓力一大，或一覺得很忙時就想吃東西，而且吃東西時，心理手裡卻仍在忙著手邊的事，至於吃了什麼，味道如何，自己也不太清楚。
  
• 你覺得，無論是完成一件艱困的工作，或是要肯定自己完成的一件工作或度過的難關時，大吃一頓，似乎是最能給自己成就感及滿足感的。
  
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• 你覺不覺得自己實在長得很醜，尤其身材那麼肥，到哪裡都有人會投與瞧不起的眼光，想到這裡，自己就會不敢吃東西，甚至一吃東西就會想把它吐出來，可是過了一陣子又覺得很想大吃一頓，這時候，無論什麼東西，只要可以吃的，都會照單全收，不過吃了這麼多，心理好罪惡，心情也很不好，似乎只有「吃」，心情才得以緩解。

現代人由於工作、人際壓力越來越大，在無法找到比較好的舒緩管道時，

有些人會以吃東西來分散壓力，而且這種吃東西的心態與行為，

往往不在「品嚐」食物，而是以「咀嚼」及「攝時行動」分散壓力為目的，

當然，這種無意識的狼吞虎嚥也是造成嚴重肥胖的原因之一。

不過，這種心因性肥胖，卻不是單純的飲食、運動與生活型態之改善所能控制的。

「壓力」對人體的影響力不只讓人覺得生活腳步難以呼吸外，對於生理的影響，

除了上述的貪食症可能引起的肥胖以外，

更可怕的是一些臨床常見的症狀如消化道功能異常的腹瀉、胃潰瘍、便秘、消化不良等；

失眠是另一個現代人在壓力下經常發生的另一個毛病，

另外，心血管疾病則是壓力對健康上更嚴重的影響，許多血脂肪值正常的人，

在長期壓力大的情況下，仍是死亡率極高的心肌梗塞症高危險群。

因此，學習如何紓解壓力，除了是想減肥的貪食症患者應該知道的，

更是所有生活在腳步如此緊湊的現代人所不可或缺的重要課題。

緩解壓力的首要課題，就是找出壓力的來源及分析壓力發生的原因

說起壓力的來源，其實大部分的人還是很清楚的，只不過很少人會真正的把這些壓力的元兇給揪出來，

攤在陽光下來審判它。儘管是與它朝夕相處，無時不刻被它籠罩著，也只有逃避它，

睜一隻眼閉一隻眼，讓它一值纏繞著你，久久而不去，因此，坐下來，將你心理的不滿與煩惱，

條列式的寫出來，再在每一項條列後面，自由發揮的寫出接下來可能發生的最糟情況，

最後你以不是當事人的立場（當作你是在為你的朋友解決問題），寫出你的解決或應付之方。

你會發現所有的壓力與問題其實百分之九十都是「庸人自擾之」，

但是，生活是不可能完全沒壓力的，只要懂得如何與壓力共處，

你會發現，適度的壓力，其實是進步的動力！

學習正向思考模式

相信每一個人都聽過「自己最大的敵人就是自己」一樣的一件事，不同的思考模式，

可能會有不同的行為反應，經常採取正向思考模式的人，

解決與承受壓力的能力及工作效率都會比較高。舉例來說（如下），

對於一個正在減肥的人，生活中經常可能會發生一些誘惑，或社交上的挑戰，

正向的思考模式，是可以提高減肥的成功率。

想想看！你是不是那種動不動就會心情不好，或覺得沮喪。

下一次心情不好，讓心情回到原點，對所有發生令人煩的事，

再做一次重新的正向思考，你可以假設有一個朋友，

遇到與你一樣的事，他來找你訴苦，你想你會怎麼勸他，

那麼你的思考模式練習就會更容易成功了。

以自我的檢試，來反觀自己對壓力的反應，將有利於心因性貪食症的自我控制

如果你覺得自己的生活一直是處與壓力很大，或生命很灰色，

體重又不知怎麼的老這麼胖的情況下，

不妨無意識的將你每天在什麼時候、和誰、吃了什麼及當時的心情，

盡量不粉飾的記下來

舉例來說：

J先生對於他近日來工作上不斷的出差錯及不順心感到沮喪，但是它卻只覺得自己很糟，加上前些日子，一次與客戶和老闆的聚餐時，「不知道」是不是說了什麼不該說的話，總是覺得這幾天老闆都不太理他，在辦公室遇到他（老闆）和他打招呼時，也不太回。朋友感受到他這幾天的特別沉默與無精打采，不過，當朋友問到他，是不是發生了什麼事時，他又說不上來。

以下這個表格是J先生今天一天的自我檢視表

由J先生的自我檢視表，我們可以發現J生生事實上是處於一個不自覺的心因性貪食症的危險案例

（食量明顯不平均，過食的狀況明顯，且飲食間隔不正常且都選擇在情緒不穩定時進食），

藉由這個檢視表，J先生可以在一天結束後，檢討自己的不自覺行為，藉以自我警惕。

下了班或放假日多給自己安排一些活動

下了班或假日，你應該多到外面走走，

無論是看場電影、唱唱KTV、逛書局看看書、爬山、洗三溫暖或跳跳舞，

只要是自己喜歡的休閒活動，除了「吃」以外，就盡量去做，讓自己生活活躍些，

不要老愛待在家裡一個人看電視吃東西，充分放鬆心情的休閒活動，有助於紓解壓力，

並提高工作壓力。

每天做兩次「漸進式肌肉放鬆術（Progressive Muscle Relaxation；簡稱PMR）」

1. 放一段約20-25分鐘，你喜歡的，調性輕鬆，節奏和緩的音樂。
   
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3. 找一個舒服的座位（椅子）和一個充分放鬆的姿勢坐下來。注意坐姿必須讓身體的整個背脊，從上到下能靠在椅背上，且椅面與背脊的傾斜度盡量保持在75-90度。
   
4. 將手臂放在大腿上，雙眼閉上，心中想像自己正在最喜歡去玩的風景區，清步的閒遊著（或 坐在夏威夷海邊的沙灘椅上，吹著舒服的海風，曬著暖暖的陽光）
   
5. PMR將全身肌肉分成臉部肌肉、肩頸胸部手臂肌肉、腹及背肌、臀及大腿肌、腳及小腿肌五組肌肉群，PMR將整個過程分為五段，每一段由一組肌肉參加。首先，深呼吸兩次，每次需維持五到十秒鐘。
   
6. 將同組肌肉群，盡你的全力讓肌肉用力緊縮，不要放鬆，維持正常呼吸約一分鐘。
   
7. 瞬間將這組緊縮的肌肉群完全放鬆保持與步驟4.一樣的呼吸方式，約一至兩分鐘。
   
8. 每一組肌肉群重複步驟5.及步驟6.兩次，再換另一組肌肉群，重覆步驟5.及步驟6.兩次。
   

作PMR的五組肌肉群，可以由上而下來作，不過你也可以任意改變順序，

只要一樣做完這五群肌肉的放鬆術即可，PMR可以在任何時候、任何地方進行，

只要能坐下來，尤其是感到非常緊張或壓力很大時，不妨可以PMR來紓解，

如果時間不夠，也可以只做一部份肌肉群，或每一組肌肉只做一次。

對於患有失眠症的人，不妨可以在睡覺前，作一次完整的PMR，你會發現失眠症有了明顯的改善。